完美方形胸肌訓練全攻略

胸肌是屬於比較容易練的大塊肌肉組織，應該注意的是，當你在做基本動作時，要求的是動作一定要標準。開始時 ，不要採用過重的重量，但是動作一定要到位。比較合適的方法是，聘請私人健身教練在旁邊為你糾正，因為自己往往覺察不到所做的動作是否符合標準。如果你想有結實，方形的胸肌，你必須多角度全方位訓練你的胸部肌群，這樣胸部的輪廓才會分明飽滿。

1)  準備動作 躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。

2）握住槓 選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立。

3）起槓 深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。

4）下放槓鈴 把槓鈴降至你胸部新乳頭位置，手肘與身體的夾角約成75度，前臂保持直立。

5）用力把槓鈴推起，推至手肘微曲（不能完全推直）

以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：

1) 兩腳掌一定要踏實；

2) 以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」； 

3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。

4）訓練時胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

啞鈴臥推

訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

*如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

 2)向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏，成拋物線的運動軌跡

啞鈴臥推動作的要領：

一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點，動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉，增加動作幅度

二）使用啞鈴時，手腕的壓力會比較大，訓練上比較難於平衡，建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌

三）使用大重量啞鈴時，十分容易拉傷肌肉，使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作，建議由同伴或教練幫助完成

上斜槓鈴/啞鈴推舉

訓練位置：上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

1）把健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。

2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。

3）呼氣，向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方

4）重複上述動作，直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。

*如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。 

上斜推舉以下幾點需要注意：

一）訓練上胸肌舉重椅
需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力

二）上斜臥推時，大都採用寬握距，動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處

三）訓練時同樣需要胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」

下斜槓鈴/啞鈴推舉

訓練位置：下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉

1.）把舉重椅調較至下斜20度左右，將腿部固定在下斜凳的頂端，然後躺下固定身體，挺胸收腹。

2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

3.) 將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。

4.) 當手臂伸至手肘微曲，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。

注意事項

1）由於訓練動作是頭部向下，心血管/高血壓人仕要避免進行這動作

2）必須確定舉重椅可以固定身體，才進行練習，否則十分危險

Cable Cross Over

訓練位置：下胸肌

1)左手握桿，右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。

2)左腳向前跨，收腹自然挺胸，雙臂及手肘打開呈V字型。

3)吐氣時雙手向內收縮(近肚前方），雙手輕微觸碰

 注意事項：

動作時應保持挺胸，不可拱背，否則不能最大程度鍛練胸肌。此外，過程中務必利用呼吸控制力量節奏，確實完成每一個動作！